过去半年，我从快135斤慢慢瘦到120斤，减了快15斤。
BMI回归正常了，之前穿不上的衣服也能穿进去了。
没节食，没去健身房，也没特痛苦。
某种程度上，要归功于我的AI减肥搭子。
今天就分享下减掉这15斤+没反弹的5个底层逻辑。
01/吃得对很重要
高考毕业的时候有极端减肥的经历，每天只吃黄瓜，两周就掉到了两位数。
不过现在都30多岁了，不可能再用之前的方法，为了能坚持下来，我分为两个阶段执行。
第一阶段：少吃
不更换食谱，直接把每天吃的食物总量减少20%，维持1-2个月。
这一步是为了判断，到底有没有下决心改变，如果还是跟之前一样三天打鱼两天晒网，那就干脆不要开始。
比不掉重更可怕的是反弹！一旦反弹，再减肥会难很多倍。
用网上的极端方法，短时间内减重且能长期保持的概率太低了。
这不是减肥，是纯胡闹。
第二阶段：吃对
让AI来重新安排饮食，每天热量控制在1200大卡（按照自己情况设定摄入多少），并用APP来记录每天吃的食物，让摄入量变得可控。
蛋白质、蔬菜、碳水的比例是1：2：1。
图省事的话，就以自己的拳头作为测量单位，1拳头蛋白质、2拳头蔬菜、1拳头碳水。
提示词👇
请你帮我规划一份减脂期的一日三餐，具体要求如下：
总热量控制在1200大卡以内
食物结构按照 蛋白质 : 蔬菜 : 碳水 = 1 : 2 : 1 搭配
每餐都需要包含：
优质蛋白：如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾、豆腐等
碳水来源：可以适量安排白米饭，但控制在合理范围（例如半碗以内），同时也可以选用糙米、红薯、山药、藜麦等复合碳水
蔬菜：以低GI、高纤维蔬菜为主，如西兰花、菠菜、黄瓜、生菜、苦瓜、彩椒等
水果要求：不要推荐高糖水果（如香蕉、芒果、葡萄、西瓜），推荐少量低糖水果，如蓝莓、火龙果、柚子、奇异果等
早餐要快手、轻负担，适合上班族
午餐稍丰盛，但低油低盐
晚餐清淡易消化，主打轻盈不撑胃
每餐请列出具体菜品 + 简要做法或搭配建议
食材应以常见、易获取为主
每餐请提供预估热量（单位：大卡）
最后用表格形式展示：时间段 / 推荐菜品 / 简要说明 / 估算热量
目标是：减脂期间营养均衡不挨饿，允许吃饭但不过量，真实、接地气、适合长期执行。
先按照这个食谱吃一个月，如果还是一斤没掉，排查自己是否有吃不该吃的（减肥的首要任务是戒说谎）。
确定没有后整体减少20%的量，或减少晚饭的量，再继续吃一个月，直到找到一套适合自己长期坚持且能掉秤的饮食方式。
掉体重的底层逻辑就是一道小学数学题，只要你一天之内摄入的热量-每日消耗=负数，坚持下去就能掉体重。
换句话说，如果你每天只吃薯片，但是量非常少的话，也可以瘦。
但这样不健康，我减肥是为了健康。
那吃什么能健康减肥？这种基础问题都问AI。
国内AI工具我用的是豆包，国外用的是ChatGPT。
我的每周SOP
现在每周采购一次食材，烹饪方式以水煮、清蒸和烤制为主，几乎不炒菜，油用橄榄油和山茶油。
菜熟了之后搭配各式各样的调料，比如油醋汁；如果用的是辣酱、芝麻酱这种热量高的，那就少少少少蘸酱。
备选采购清单
直接从下面这些食物里挑着搭配。
-
菜类：油菜、菠菜、黄瓜、西红柿、豆腐、西兰花、胡萝卜、口蘑、白玉菇、木耳。 -
肉类：去皮鸡腿肉、鸡蛋、牛肉、虾、三文鱼。 -
主食：玉米、大米、土豆、面条、贝贝南瓜。 -
饮品：无糖豆浆、椰子水。
图方便可以复制这个食材清单直接给AI，让它根据这些来安排食谱。
PS：主食不要只吃粗粮，可以加点面食/大米，这样更好消化。
02/一定要喝够水
每天保证喝1500-2000ml的水（这里水指的是白开水、前期实在喝不下去可以先喝茶水，或者水里放柠檬片）。
水不够的话，脂肪燃烧不了。
我学生时期喝饮料喝得特别多，后来就不怎么喝了。但三餐调整之后，又想喝甜的（我很嗜甜）。
于是又开始戒含糖饮料，依然是分两个阶段。
第一阶段：多喝水
每天的糖分必须控制，一瓶可乐就能让一天的努力都白费。
但切记不要难为自己，不然引发暴食根本无法控制。
底层逻辑是，逐渐让身体习惯。比如原来每天喝一瓶可乐，现在换成椰子水，习惯之后再换成苏打水。
PS：带气的苏打水喝了会有种不饿的错觉，当然也不能多喝，一天最多1小瓶。
第二阶段：只喝水
当能接受苏打水之后，就不会像之前那么能吃甜的东西了，甚至会觉得以前喝的东西太甜了。
现在开始改成只喝水，尽量戒掉其他饮品。
总记不住喝水的话，可以给AI设置一个定时提醒的任务，让它在规定的时间提醒你。
现在ChatGPT和Grok可以搞定。
提示词:帮我做一个定时任务，每个小时提醒我喝水，并给我一句鼓励的话，让我坚持喝水。
当然AI也可以教你，用手机上的快捷指令APP制作一个简易的提醒喝水的弹窗。
03/运动只是锦上添花
真不用一要减肥就给自己办张卡，咱有的是免费运动方法。
第一阶段：有氧运动
我的运动很简单：快走，每天4000步打底。
只要通勤距离够远，轻轻松松就可以完成。多利用碎片时间运动，中午吃完饭也可以出去走一走。
到了晚上，降噪耳机一戴，放点能嗨起来的节奏感强的歌，然后大脑放空，走到哪算哪。
晚上8点以后别搞心率超过130的运动，会影响睡眠。
一条冷知识：如果完全不能运动或者不爱运动，可以只调整饮食结构。
只不过这种方法有局限性，体重降到一定程度会卡住，除非你接受不断不断减少摄入，但这会严重影响健康，容易连人带盒一共两斤半。
第二阶段：加无氧运动
卡平台之后，还想再继续掉重，要考虑上无氧运动增加肌肉，帮忙消耗热量。
目前在做的无氧运动只有平板支撑和俯卧撑，强度很低了，还处于让身体适应的阶段。体重掉得很慢，但依然在掉。
04/只看趋势，不管数字
很多年前，我也只在乎短期成果，饿了一天，第二天瘦了一点就觉得很开心，哪天聚餐第二天发现重了1斤，心态就崩了。
但我现在天天称体重也不会觉得焦虑，因为知道体重不会线性下降。
正常人减肥，体重都是波动向下的。
身体怕你减太快，直接噶了，所以不会掉重太快。
有时候体重的上升不是胖了，而是多了点水和食物残渣，没必要焦虑。
一条冷知识：女性在每个月特殊时期，体重上升肚子胀都是正常的，结束之后，还会降回去。
05/在乎自己的情绪
想降低体重是跟生存本能在对抗，崩溃经常都是毫无察觉的。
反弹最严重的，往往都是特别自律的人。
如果觉得自己扛不下去的时候，也不愿意跟周围的人说，可以选择跟AI聊聊，它会耐心听你讲，也会鼓励你。
我常用的是豆包的语音功能，简直不要太方便。
等情绪真的控制不住的时候，可以选某一天的某一顿，吃点自己想吃的。
这样反而可以稳定情绪。
不去羡慕那些短时间内快速瘦下来的人。
除了让自己产生消极的想法之外，毫无意义。
相信自己，只要方法对，掉重只是早晚的事。小基数减肥，本来就很难，没必要苛责自己。
一条冷知识：超过30岁的女性，也别纠结自己的小肚子了，这跟人年龄大了会长皱纹是一样的道理，况且健康需要一定量的脂肪。
写在最后
总结了之前减肥失败的经历，找到了最根本的问题，就是缺乏知识。
方向不对，努力白费，健身先健脑，基本的知识得了解。
减掉了快15斤之后，突然发现减肥成功是个伪命题。
控制体重是一辈子的事，开始了就不能停，所以，想好了再上路也不迟。
最后，祝你早日达到自己理想中的身材，加油！
今天就酱八，明天继续聊AI。
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